肩首のコリ改善法【NHKで紹介された文京学院大学の理学療法】

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首や肩のコリでつらいとき、皆さんはどうしてますか?

僕は仕事柄長時間パソコンに向かっていることが多い関係で、ひどい時は頭痛するほど肩コリや首コリにずっと悩まされて来ました。

先日NHKの「ためしてガッテン」というテレビ番組で首コリ改善運動というものが紹介されていて、自分でやってみると簡単な割には効果が高いと感じたのでご紹介いたします。

ちなみにこの方法は、文京学院大学の助教である上田泰久先生が提唱している理学療法的にも根拠がある方法のようです。

なぜコリが発生するのか

肩コリや首コリの原因を簡単に説明すると、頭の重みを支えるために首や肩の筋肉が長時間緊張し続けることで発生します。

つまり、長時間同じ姿勢をとり続けないことがコリの予防につながるわけですが、デスクワークが中心でパソコンを常時使用している方などは、そうすることは実際難しいでしょう。

特にクリエイティブ系の仕事をされている方は、締切など時間的・精神的緊張も多いので、肩コリや首コリは職業病とも言えるものではないでしょうか。

僕はデスクワークをしているときでも、なるべく一定時間ごとに違うことをしたり、首や肩を回したりして多少でもコリ固まらないように気をつけています。

また、ジムや水泳などで定期的に運動すればコリにくくなると聞くので、時間に余裕がある方はそういう方法もコリ予防につながると思います。

文京学院大学助教のコリ改善法

冒頭で紹介した文京学院大学助教の上田先生によれば、肩コリと首コリの原因は別物で、それぞれに適したケアをする必要があると説いています。

具体的には、肩コリには主に僧帽筋と肩甲挙筋の収縮運動を、首コリには主に後頭下筋群の収縮運動が効果的としています。

詳しくはオリジナルの文献を参照いただくとして、ここではその方法をご紹介します。

椅子に座ったままできる肩コリ改善法

まずは肩コリを改善する運動をご紹介します。

2種類の方法で、それぞれ別の筋肉を動かすことを目的にしています。

どちらも椅子に座ったままできるので、仕事の合間にちょっとやるのに適していると思います。

僧帽筋の収縮運動

椅子に座った状態で肘が90度になるように両手を上にあげ、僧帽筋を意識しながら肩を上下に動かします。

僧帽筋を上げている画像

(出典:文京学院大学オピニオンレターvol.25

肩甲挙筋の収縮運動

同じく椅子に座った状態で腕を下げて後ろで組むようにして、肩甲骨を上げる感じで肩を上下に動かします。

肩甲挙筋を上げている画像
(出典:文京学院大学オピニオンレターvol.25

頭痛の原因ともなる首コリ改善法

次は首コリの改善運動をご紹介します。

首コリは肩コリよりも筋肉の層が深く、頭痛の原因にもなるので、肩コリよりも厄介だと言えます。

オリジナルは横になって行うというものですが、オフィスではなかなか横になれないと思いますし、個人的には椅子に座ったままでもそれなりに効果があると感じました。

いやいや運動

平らな場所で仰向けになり、目をつぶって首を左右に動かします。動かく角度は30度程度で片側3秒ほどかけてゆっくり行います。1セット20回、1日3セット行います。

首を左右に動かしている画像
(出典:文京学院大学オピニオンレターvol.25

アゴ上げ運動

平らな場所で仰向けになり、目をつぶって頭を上に動かします。1セット3秒×20回、1日3セット行います。

仰向けで頭を上に動かしている画像
(出典:文京学院大学オピニオンレターvol.25

まくら押し運動

平らな場所で仰向けになって枕に頭を起き、頭で3秒ほど枕を押します。1セット10回、1日3セット行います。

椅子などに座ったまま行う場合、手を頭の後ろに組んで、頭で手のひらを押すようにするとそれに近い効果が得られると思います。

仰向けでまくらに頭を押し付けている画像
(出典:文京学院大学オピニオンレターvol.25

あご引き運動

平らな場所で仰向けになり、目をつぶってアゴを引きます。1セット3秒×20回、1日3セット行います。個人的にはアゴ上げ運動とセットで上下に動かしています。

仰向けで顎を引いている画像
(出典:文京学院大学オピニオンレターvol.25

まとめ

・肩首コリ予防のためには、長時間同じ姿勢を取り続けない

・肩コリと首コリの原因は別物で、それぞれに適したケアの方法がある

・肩コリには主に僧帽筋と肩甲挙筋の収縮運動が効果的

・首コリには主に後頭下筋群の収縮運動が効果的

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